A reggeli napunk legfontosabb étkezése. Több szempontból is. Egyrészt, a vacsora és a reggeli ébredés között legalább 8-10 óra eltelik, mialatt szervezetünk sem folyadékhoz, sem ennivalóhoz nem jut. Azt gondolnánk, hogy nincs is szükségünk az éjszaka folyamán energiára, hiszen alvás közben úgysem csinálunk semmit, de ez nem így van. Szervezetünk folyamatosan, így éjszaka is dolgozik.

A létfontosságú funkciók, mint például a légzés, vérkeringés, épp úgy energiát igénylõ folyamatok, mint mondjuk egy délutáni séta. Természetesen nem akkora mennyiségû energiát emésztenek fel a létfenntartáshoz szükséges folyamatok, mint a napközben végzett tevékenységeink, de ez nem jelenti azt, hogy az éjszaka folyamán felhasznált energia pótlására ne lenne szükségünk.
A reggeli ideális idõpontja 7-8 óra között van. Fontos alapszabály még, hogy próbáljunk meg minden nap közel azonos idõpontban étkezni. Ez minden étkezésünkre vonatkozik.

Miért kell reggelizni?

A reggeli célja azon kívül, hogy megtöri a több órás éhezési fázist, hogy energiával lássa el szervezetünket. „Ha rendesen reggelizünk, jobb lesz a koncentráló képességünk és a teljesítményünk, nem fog el minket a farkaséhség a délelõtti órákban. Egy általános iskolás gyermekek részvételével végzett kísérlet alapján a nem reggelizõk kognitív tevékenysége jóval rosszabbnak bizonyult reggelizõ társaikénál1,2. Az is biztos, hogy délelõtt a munkahelyünkön – legyen szó akár fizikai vagy szellemi munkáról – sokkal jobban tudunk teljesíteni úgy, ha reggelizünk” – mondja Györki Niké, dietetikus.

A megfelelõ reggeli elfogyasztásával egész nap sokkal jobban tudjuk kontrollálni az egyes étkezések alkalmával elfogyasztott étel mennyiségét, ezáltal a testsúlyunkat is. De egyáltalán nem mindegy, hogy mit reggelizünk.

Milyen is az ideális reggeli?

„Az ideális reggeli tartalmazza a szervezetünk számára szükséges összes tápanyagot, azaz a megfelelõ mennyiségû fehérjét, zsírt és szénhidrátot is. Ezen kívül vitaminokban, ásványi anyagokban és rostokban is gazdag. Reggelinknek tartalmaznia kell gabonafélét, jó esetben teljes kiõrlésû kenyeret, pékárut. Állati eredetû fehérjét, ami származhat tejbõl, tejtermékbõl, tojásból, felvágottból, halból. Továbbá friss, lehetõleg idényjellegû, zöldséget, gyümölcsöt és természetesen valamilyen folyadékot. Ez lehet például ásványvíz, víz, reggeli juice vagy gyümölcsital” – javasolja Györki Niké, dietetikus, valamint hozzáteszi – „A magas C-vitamin tartalmú reggeli juice-ok és gyümölcsitalok fogyasztása például reggelink mellé kifejezetten elõnyös téli, tavaszi idõszakban, a meghûléses betegségek elkerülése érdekében”.
Kerüljük a túl zsíros ételeket, mint például a szafaládé, vagy a szalonna. Ezek gyakori fogyasztása magas energia- és zsírbevitelt eredményezhet, megterhelik a gyomrunkat, és ahelyett, hogy energikusnak éreznénk magunkat, lomhává tesznek minket. Figyeljünk oda a sófogyasztásra is, ne sózzuk meg a zöldségeket, élvezzük az ételek természetes ízét. A teljes kiõrlésû gabonafélék, a friss zöldségek rosttartalmuknál fogva elhúzódóbbá teszik a tápanyagok felszívódását, ezáltal hosszabb távon szolgáltatnak energiát a szervezetünk számára, megakadályozva azt, hogy a délelõtti órákban leessen a vércukorszintünk. Jó, ha tudjuk, hogy a rostok csak folyadék jelenlétében képesek kifejteni ezeket a jótékony tulajdonságaikat - ezért is fontos, hogy már reggel eleget igyunk.
A férfiak energiaszükséglete magasabb mint a nõké, ezért reggelijük mennyiségben eltér egymástól, ám összetételét tekintve azonos. Különbség van még a fizikai- és ülõmunkát végzõk reggelije között is.

Mennyit együnk reggelire?

A reggelinek napi energia- és tápanyagbevitelünk 20-25%-át kell fedeznie. Egy átlagos, ülõ munkát végzõ nõ energiaigényét (1800 kcal) figyelembe véve a nõk reggelijének 360-450 kcal energiát, 10-13 gramm fehérjét, ugyanennyi zsírt és 54-67 gramm szénhidrátot kell tartalmaznia. Férfiak esetében, napi 2000 kcal energia bevitelt alapul véve, a reggeli energiatartalma 440-550 kcal, fehérjetartalma 13-16 gramm, zsírtartalma szintén 13-16 gramm, szénhidráttartalma pedig 66-82 gramm között kell, hogy legyen.

Milyen ételeket és italokat válasszunk reggelire?

Ideális reggeli lehet egy pohár natúr joghurt zabpehellyel, friss zöldséggel vagy gyümölccsel, de választhatunk egy adag zsírszegény túróból, sovány joghurtból készült zöldfûszeres túrókrémet, magvas kenyérrel, friss zöldségekkel és egy pohár reggeli juice-zal vagy gyümölcsitallal. Készíthetünk magunknak különbözõ zöldségkrémeket, mint például a padlizsánkrém vagy a humusz. Elõnyük, hogy elõzõ nap is elkészíthetjük, így reggel gyorsan összedobhatunk egy könnyû reggelit magunknak. Kenhetjük pirítós kenyérre vagy friss bagettre, kiegészíthetjük friss zöldségekkel, ihatunk melléjük reggeli juice-t vagy gyümölcsitalt. A juice-ok, gyümölcsitalok kiválasztásánál legyen az egyik szempont, hogy válogatott gyümölcs felhasználásával készült prémium juice-t, gyümölcsitalt válasszunk.

1. Caroline R. MAhoney, Holly A. Taylor, Robin B. Kanarek, Priscilla Samuel. (2005). Effect of breakfast composition on cognitive processes in elementary school children.Psychology and Behavior (2005): 635-645
2. Alexa Hoyland, Louise Dye* and Clare L. Lawton. (2009). A systematic review of the effect of breakfast on the cognitive performance of children and adolescents. Nutrition Research Reviews (2009), 22, 220–243

well.hu - Kanizsa